（※画像はイメージです）
「最近、なんだか体の調子が良くないな」
「もっとヘルシーな食生活を送りたいけど、何から始めればいいんだろう？」
「美容と健康のために、食卓でできることって何だろう？」
そう考えている美容と健康に敏感な方は多いのではないでしょうか。
実は、私たちの身近にある「和食」こそが、日本の古くからの知恵が詰まった、まさに「健康維持に役立つ」理想的な食事なのをご存知でしたか？
ユネスコ無形文化遺産にも登録された和食は、単においしいだけでなく、私たちの心と体に驚くべき良い影響をもたらします。
「きれいと元気の法則」では、なぜ和食がこれほど健康に良いのか、その具体的な理由から、日々の食卓に和食の知恵を取り入れるヒントまでを分かりやすく、そして端的に解説します。
「和食」が私たちの「健康維持」に「役立つ」3つの大きな理由
和食が健康に良いと言われるのには、明確な理由があります。そのバランスの取れた構成と、食材の選び方に秘密が隠されています。
1. 抜群の「栄養バランス」と「品数の豊富さ」
- 一汁三菜の理想: 和食の基本である「一汁三菜」は、ご飯（主食）、汁物、主菜（メインのおかず）、副菜2品で構成されます。この形は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった必要な栄養素をバランス良く摂るのに最適です。
- 多様な食材の組み合わせ: 魚、大豆製品、野菜、海藻、きのこなど、和食では多種多様な食材を使います。これにより、偏りがちな栄養素を補い合い、幅広い栄養素を効率良く摂取できるのが大きなメリットです。
2. 豊富な「食物繊維」と「発酵食品」
- 腸内環境の改善: 和食には、野菜、海藻、きのこ、豆類など、食物繊維が豊富な食材が多く使われます。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消やデトックス効果が期待でき、免疫力の向上にも繋がります。
- 「まごわやさしい」の知恵: 和食の食材選びの合言葉「まごわやさしい」（豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いも）は、まさに食物繊維と栄養の宝庫です。
- 発酵食品の力: 味噌、醤油、納豆、漬物といった発酵食品は、和食に欠かせません。これらに含まれる乳酸菌や酵母などの微生物が腸内環境を整え、消化吸収を助け、免疫力を高める効果が期待できます。
3. 「低脂質」で「ヘルシー」な調理法
- 蒸す・煮る・焼くが基本: 和食の調理法は、洋食に比べて揚げる料理が少なく、蒸す、煮る、焼く、和えるといった、油の使用量を抑えたものが中心です。これにより、摂取する脂質の量を自然と抑えられ、カロリーオーバーを防ぎやすいです。
- だしの旨味を活用: 和食の味の決め手となる「だし」は、昆布やかつお節からとる天然の旨味です。だしを活用することで、塩分や油分を控えめにしても、料理に奥深い味わいが加わり、物足りなさを感じにくくなります。
これらの特徴が複合的に作用し合うことで、和食は私たちの体を内側から整え、病気になりにくい、健康な状態を維持するのに非常に「役立つ」食事となるのです。
「和食」がもたらす「健康維持」への具体的なメリット
和食の優れた特性は、私たちの健康に様々な形でポジティブな影響を与えます。
1. 生活習慣病の「予防」と「改善」
- 高血圧の予防: 油分や塩分を控えめにし、だしで味を整える和食は、高血圧のリスクを低減します。特に、カリウムを多く含む野菜や海藻は、体内の余分な塩分排出を助けます。
- 糖尿病・肥満の抑制: 食物繊維が豊富な和食は、血糖値の急激な上昇を抑えるため、糖尿病の予防や改善に役立ちます。また、低カロリーで満腹感を得やすいことから、肥満の予防にも繋がります。
- 心臓病・脳卒中のリスク軽減: 低脂質でバランスの取れた和食は、コレステロール値の改善にも寄与し、心臓病や脳卒中といった循環器系の疾患リスクを軽減する効果が期待できます。
2. 優れた「美容」効果
- 美肌効果: 食物繊維による腸内環境の改善は、肌荒れの予防や改善に繋がります。また、大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、美肌やアンチエイジングに役立つと言われています。
- デトックス効果: 海藻類やきのこ類、野菜などに含まれる食物繊維は、体内の老廃物や有害物質の排出を促し、内側からクリアな体を作る手助けをしてくれます。
3. 「精神」の安定と「脳」の活性化
- セロトニン分泌促進: 納豆や味噌などの発酵食品には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す成分が含まれていることがあります。これにより、精神的な安定やリラックス効果が期待できます。
- DHA・EPAの摂取: 魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、脳の機能を活性化させ、記憶力や集中力の向上に役立つと言われています。和食で魚を食べる機会が増えれば、自然とこれらの栄養素も摂取できます。
このように、和食は単なる食事を超え、病気の予防から美容、精神的な安定に至るまで、私たちの「健康維持」を総合的にサポートする力を持っているのです。
（※画像はイメージです）
日々の食卓に「和食」を取り入れる「健康づくり」のヒント
伝統的な和食は少しハードルが高いと感じる方もいるかもしれません。しかし、日々の食卓に手軽に取り入れられる工夫をすることで、和食の健康効果を享受できます。
1. 「一汁一菜」からでもOK！無理なく始める
- 完璧な一汁三菜を目指さなくても大丈夫です。まずは「ご飯＋味噌汁＋メインのおかず」という「一汁一菜」から始めてみましょう。これだけでも、洋食中心の食事に比べて、栄養バランスが大きく改善されます。
- 例えば、朝食をパンからご飯と味噌汁に変えるだけでも、手軽に和食の要素を取り入れられます。
2. 積極的に「まごわやさしい」食材を取り入れる
- ま（豆類）: 納豆、豆腐、油揚げ、味噌、豆乳など。手軽に摂れる納豆は毎日でも「おすすめ」です。
- ご（ごま、ナッツ類）: 料理のアクセントにゴマをかけたり、おやつに素焼きナッツを少量取り入れたり。
- わ（海藻類）: ワカメ、ひじき、昆布など。味噌汁の具材や、サラダに混ぜるだけでもOKです。
- や（野菜）: 旬の野菜をたっぷり摂りましょう。煮物や和え物、汁物の具など、調理法も工夫すると良いです。
- さ（魚）: 週に2〜3回は肉の代わりに魚を選ぶのが理想です。焼き魚、煮魚、刺身など。
- し（きのこ類）: しいたけ、しめじ、えのきなど。低カロリーで食物繊維が豊富なので、積極的に取り入れましょう。
- い（いも類）: じゃがいも、さつまいも、里芋など。主食の一部として取り入れるのも良いです。
3. 「だし」を上手に活用する
- 顆粒だしもOK: 最初から本格的なだしをとるのが難しければ、無添加の顆粒だしなどを活用するのも良いでしょう。
- だしパックを活用: 水に浸しておくだけで簡単に出汁が取れるだしパックもおすすめです。
- 旨味で減塩: だしをしっかり効かせることで、塩分を控えても美味しく感じられます。
4. 伝統的な和食に「現代の工夫」をプラス
- 時短和食レシピ: クックパッドや料理サイトには、電子レンジを活用したり、作り置きできる時短和食レシピがたくさんあります。
- ワンプレートで手軽に: ご飯、メイン、副菜を全てワンプレートに盛り付けるなど、盛り付けを工夫するだけでも、気軽に和食を楽しめます。
- 旬の食材を楽しむ: 季節ごとの旬の食材は、栄養価が高く、その時期にしか味わえない美味しさがあります。旬の味覚を食卓に取り入れてみましょう。
これらのヒントを参考に、あなたのライフスタイルに合わせて和食の要素を取り入れることで、無理なく「健康維持」に役立つ食生活を継続できるでしょう。
まとめ
本記事では、和食がなぜ私たちの健康維持にこれほど優れているのか、その理由（栄養バランス、発酵食品、ヘルシーな調理法）から、具体的なメリット（生活習慣病予防、美容効果、精神安定）までを詳しく解説しました。
そして、日々の食卓に和食の知恵を無理なく取り入れるための具体的なヒントもご紹介しました。
和食は、単なる食事ではなく、私たちの体と心を育む大切な文化です。
その優れた健康効果を理解し、今日からあなたの食卓に和食の要素を少しずつでも取り入れてみませんか？
この記事が、あなたの「健康維持」への意識を高め、心も体も「きれいと元気の法則」を実践するきっかけとなれば幸いです。
コメント