在宅ワークの運動不足を解消！座ったままできる短時間ストレッチと食事のコツ

（※画像はイメージです）

在宅ワークが定着した一方で、「通勤がなくなって明らかに運動量が減った」「気づけば一日中座りっぱなしで体が凝り固まっている」と感じている方は多いでしょう。
運動不足は、肩こりや腰痛、体重増加だけでなく、集中力の低下やメンタルヘルスにも悪影響を及ぼします。

この記事では、忙しい仕事の合間やデスクから離れることなくできる短時間で効果的な運動不足解消法をご紹介します。
座りっぱなしの生活から脱却し、健康で生産性の高い在宅ワークを実現するためのヒントを見つけましょう。

なぜ在宅ワークは運動不足になりやすいのか？

在宅ワークが運動不足を深刻化させる主な要因は、「非運動性活動熱産生（NEAT）」の激減にあります。

NEATの激減:
NEATとは、運動以外の日常的な動作（通勤、立ち上がり、買い物、階段の上り下りなど）で消費されるエネルギーのことです。
在宅ワークでは、このNEATがほとんどゼロになり、一日の総消費カロリーが大幅に低下します。
座りすぎによる弊害:
人間は座っている時間が長くなるほど、血流が悪化し、代謝が低下します。
特に、90分以上連続して座ると、血流の滞りや集中力の低下が顕著になると言われています。
「通勤時間」がなくなったことの弊害:
通勤は強制的な運動であり、規則的な生活リズムを保つ役割がありました。
これがなくなり、仕事とプライベートの境界が曖昧になることも、運動や休息の意識を薄れさせています。

「忙しくて休憩する時間もない」という方のために、デスクに座ったまま、数分でできる簡単ストレッチをご紹介します。

肩甲骨の「巻き込み＆ひらき」:
背筋を伸ばし、両手を体の前に組んで息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を左右に大きく開きます。
次に、両手を後ろで組み、胸を張って肩甲骨を中央に引き寄せます。これを10回繰り返すと、凝り固まった背中と肩の筋肉がほぐれます。
股関節の血流改善ストレッチ:
座った状態で、右足首を左膝の上に乗せます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒します。
お尻と股関節周辺の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。左右反対も行いましょう。
座りっぱなしで硬くなる股関節の血流を改善します。
つま先上げ運動（ふくらはぎ）:
座ったまま、両足のかかとを床につけた状態で、つま先をできるだけ高く持ち上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。
ふくらはぎのポンプ作用を働かせ、足のむくみ解消に効果的です。

連続して座る時間を短くすることが重要です。意識的に立ち上がる「仕組み」を作りましょう。

90分ルールを設定する:
タイマーなどで90分ごとにアラームを設定し、鳴ったら必ず立ち上がりましょう。
コーヒーを淹れる、窓を開ける、トイレに行くなど、何をしても構いません。
スタンディングワークを取り入れる:
会議中やメールチェックなど、集中力をあまり必要としない作業の時は、立って行う時間を作りましょう。
専用の昇降デスクがなくても、厚い本や台の上にPCを乗せるだけでも代用できます。
意識的な「ながら運動」:
歯磨き中や電子レンジを待っている間に、かかと上げ運動やスクワットを10回行うなど、「ながら運動」をルーティン化しましょう。

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運動量が減っているにもかかわらず、通勤時と同じような食事を続けていると、体脂肪は確実に増えます。

「食べる時間」を見直す:
活動量の少ない夜の食事（夕食）の量を減らしたり、食べる時間を早めたりすることで、カロリーオーバーを防げます。
「タンパク質」を意識する:
筋肉量の維持と代謝の低下を防ぐため、毎食、鶏むね肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質を意識的に摂取しましょう。
間食の質を変える:
手軽に食べられるお菓子ではなく、ナッツ類、ゆで卵、ヨーグルトなど、腹持ちが良く、栄養価の高いものを選び、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

在宅ワーク中の運動不足解消は、まとまったジムでのトレーニングよりも、「いかに座る時間を減らし、こま切れの運動を取り入れるか」にかかっています。

この記事で紹介したストレッチや仕組み化を一つでも取り入れ、90分に一度は立ち上がる習慣をつけましょう。
小さな行動の積み重ねが、あなたの健康と仕事のパフォーマンスを大きく支えてくれます。