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デスクワークやスマートフォンの長時間使用が当たり前になった現代社会で、肩こりと目の疲れは、多くの人が抱える身体の悩みの代表格です。
「首から肩がガチガチに凝り固まっている」「夕方には目がショボショボして頭痛がする」といった不調は、仕事の効率を下げるだけでなく、慢性的なだるさにもつながります。
この記事では、肩こりと目の疲れが同時に発生する主な原因を解明し、そしてオフィスや自宅ですぐに実践できる即効性の高いセルフケアを具体的に解説します。
簡単な習慣を取り入れて、つらい不調から解放されましょう。
なぜ肩こりと目の疲れはセットで起こるのか？
肩こりと目の疲れは、単なる偶然ではなく、体の構造と密接な関係があるため、同時に発生することが多いのです。
- 眼精疲労が首・肩の筋肉を緊張させる:
目を使う作業（スマホやPC）を長時間続けると、目の周りの筋肉（毛様体筋など）が緊張し、その緊張が頭部の筋肉（後頭部）を通じて首や肩の筋肉へと伝わります。
特に、ピントを合わせるために目を酷使しすぎると、無意識に首が前に出て前のめりの姿勢になり、肩の筋肉に過度な負担がかかります。 - 血行不良による悪循環:
肩こりが進行すると、首や肩の筋肉が硬くなり、周辺の血管が圧迫されます。
これにより、目や脳への血液循環が悪化し、目の疲れや疲労物質が溜まりやすくなり、さらに目の疲れが悪化するという悪循環に陥ります。
オフィスで実践！即効性のある肩こり解消法
仕事の合間に簡単にできる、肩こり解消のためのストレッチと対処法を紹介します。
- 肩甲骨まわしストレッチ:
デスクに座ったまま、両手の指先を肩に軽く乗せます。肘で大きな円を描くように、前後それぞれ10回ずつゆっくりと回します。
肩甲骨を意識して大きく動かすことで、周辺の筋肉がほぐれ、血行が促進されます。 - 首の横倒しストレッチ:
背筋を伸ばし、右手を頭の左側に添えます。
そのままゆっくりと頭を右側に倒し、首の左側が伸びているのを感じながら20秒キープします。反対側も同様に行います。
無理に引っ張らず、息を吐きながら行うのがポイントです。 - 正しい姿勢の意識:
耳、肩、股関節が一直線になるように意識し、顎を軽く引きます。
PC画面を見る際は、目線がやや下向きになるように椅子の高さを調整し、背もたれにもたれずに座るように心がけましょう。
目をリフレッシュ！目の疲れ解消セルフケア
目の疲れが軽くなれば、連動する肩こりも和らぎます。目の周りの筋肉をほぐすケアを取り入れましょう。
- 温熱タオルの活用:
水に濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで30秒ほど温め、それを目元に乗せて3〜5分間温めます。
温めることで目の周りの血行が促進され、緊張した筋肉が緩みます。目の疲れだけでなく、ドライアイ対策にも有効です。 - 目のストレッチ（遠近トレーニング）:
意識的にピントを合わせる練習をして、毛様体筋をほぐします。
顔の前（鼻先など）を数秒見つめた後、すぐに顔から一番遠い景色（窓の外など）を数秒見つめることを10回ほど繰り返します。 - 意識的なまばたき:
PCやスマホ作業に集中していると、まばたきの回数が極端に減り、目が乾燥して疲労します。
意識的にゆっくりと大きくまばたきをして、目の表面を潤しましょう。
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栄養面からアプローチ！疲労回復を促す食事
体の不調は、日々の食事内容にも大きく左右されます。
特に、目の健康や疲労回復をサポートする栄養素を意識的に摂りましょう。
- 目の疲労回復には「アントシアニン」:
ブルーベリーやカシスなどに多く含まれるアントシアニンは、目の網膜にあるロドプシンの再合成を助け、目の疲れを和らげる効果が期待できます。 - 血行促進には「ビタミンE」:
ナッツ類（アーモンドなど）やアボカドに含まれるビタミンEは、末梢血管を広げ、血行を促進する働きがあります。
これにより、硬くなった肩の筋肉の血流を改善し、肩こりの緩和に役立ちます。 - 神経機能の維持には「ビタミンB12」:
貝類や魚介類、肉類に多いビタミンB12は、視神経の働きを助け、目の疲れからくる神経系の不調（頭痛など）の予防に役立ちます。
まとめ
肩こりや目の疲れは、放置すると頭痛や睡眠不足など、さらなる不調を招く可能性があります。
しかし、これらの不調は、姿勢の見直しと数分間の簡単なセルフケアを日々のルーティンに取り入れるだけで、大きく改善できます。
オフィスでの休憩中や、夜の入浴後など、意識してリフレッシュの時間を作り、現代病ともいえる不調を断ち切りましょう。
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